Queres emagrecer, mas tens muita dificuldade em controlar o apetite?
Consegues controlar a fome nas primeiras semanas, mas depois acabas por voltar à estaca zero?
Este é sem dúvida um dos problemas mais comuns para quem inicia uma “dieta” para emagrecer.
Sabe que é possível minimizar este efeito “secundário” e que existem algumas estratégias que podem ajudar:
1.º Ingere uma quantidade adequada de calorias/alimentos – dietas muito restritivas não são a solução, pois não são sustentáveis a médio/longo prazo e apenas agravam o problema . Começa por diminuir não mais do que 5 a 10% das tuas calorias diárias – pensa no processo de emagrecimento como uma maratona e não um sprint. Como fazes esta diminuição? Alguns exemplos:
- Utiliza pratos de sobremesa nas refeições principais;
- Troca as bebidas com calorias, por água, ou alternativas zero calorias;
- Em vez da sobremesa “tradicional”, opta por fruta, ou uma gelatina;
- Aumenta a porção de vegetais por refeição, por troca de comidas mais pesadas, como fritos e comidas com molhos.
- Modifica a forma como preparas as refeições (opta por grelhados e assados com pouca gordura).
2.º Ingere uma quantidade adequada de fibra – por ser digerida de forma “diferente”, a fibra ajuda a aumentar a saciedade. Alimentos como o feijão, as framboesas, os brócolos são bons exemplos de alimentos com um alto teor de fibra.
3.º Ingere uma quantidade adequada de proteína – tal como a fibra, alimentos com mais proteína aumentam a saciedade, mas as proteínas também tem uma outra vantagem, por terem um efeito térmico maior, “obrigam” o corpo a gastar mais calorias durante o processo de digestão. Uma fonte de proteína em todas (ou quase todas) as refeições é uma boa estratégia.
4.º Procura fazer as refeições nos mesmos horários – criar rotinas e hábitos no número, e horários das refeições, pode ajudar a controlar o apetite. Procura fazer algum tipo de planeamento do teu dia na noite anterior, quer no número, quer no horário das refeições.
5.º Come mais devagar – uma atenção plena durante as refeições está associada a melhores resultados numa “dieta” para emagrecer.
Duas dicas que te podem ajudar:
1º
- Mastiga mais vezes – mastiga 20 a 30x cada alimento;
- Observa no teu relógio quanto tempo demoras a ingerir uma refeição, depois, nas refeições seguintes, procura progressivamente aumentar o tempo dessa refeição;
2º Não utilizes aparelhos eletrónicos às refeições – comer em modo “piloto automático” pode aumentar as calorias consumidas por refeição.
5.ºPratica exercício físico – sem dúvida que a alimentação é responsável pela maior “fatia” dos resultados quando se quer emagrecer. Contudo, se praticares exercício físico com regularidade, provavelmente, a tua motivação para aderires a um plano alimentar vai ser maior (pois queres ver resultados) e através do exercício físico vais “ajudar” a aumentar o gasto calórico diário.
Conseguir gerir o apetite durante um plano alimentar para emagrecer é muito importante. Estas 5 estratégias são de grande ajuda, mas sabe que na maioria das situações, a fome tem outras origens que é importante ter em conta, como por escrevi no artigo sobre a fome emocional –
Voltarei a falar sobre estas “origens” em futuros artigos.
Estamos Juntos!
Tiago Guedes
PS: se sentires que esta é a altura certa para dar o primeiro passo, posso ajudar-te de 3 formas:
1º Continua a ler os artigos sobre treino e alimentação que partilho semanalmente no Blog do TG FitStudio;
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