O sono é essencial para o nosso bem-estar físico e mental – se o sono “não estiver em dia”, pode ter um impacto negativo nos níveis de energia, produtividade e até no peso corporal.
Tens dificuldade em adormecer?
Sentes que dormes mal?
Então estas 6 dicas podem ajudar!
1º Sê consistente no horário de deitar e acordar: esta consistência ajuda a manter um equilíbrio no nosso “relógio interno”, também conhecido como ritmo/ciclo circadiano. Por exemplo: a nossa pressão sanguínea e função cardiovascular tem relação com este ritmo/ciclo circadiano.
2º Evita os aparelhos eletrónicos 1h antes de dormir e 1h após acordar:
Porquê 1h antes de dormir? Dois motivos principais: o primeiro, devido à luz que estes aparelhos emitem, o que desregula a libertação de melatonina (também conhecida como hormona do sono). Em segundo lugar, este tipo de aparelhos, dificilmente terão um efeito calmante, antes pelo contrário. Isto impede o teu corpo de “entrar” num estado de relaxamento, que é tão importante para se conseguir adormecer.
Porquê 1h após acordar? Como seria o teu acordar, se convidasses 100 pessoas de uma vez, para entrar no teu quarto logo de manhã? E com todas essas pessoas a falarem ao mesmo tempo? Seria um acordar péssimo, certo? Isto é basicamente o que acontece, quando a primeira coisa que fazes de manha é consultar as redes sociais (Facebook, instagram, email ,etc). O que fazemos durante o dia, tem também um impacto no nosso sono. Quando acordas de manhã, o teu corpo precisa de tempo para despertar. Se a primeira coisa que fazes é “pegar” imediatamente no telemóvel, esse despertar (e aqui mais uma vez “entra” o tal ritmo/ciclo circadiano) que deve ser tranquilo, será interrompido.
Cria a regra de 1h antes de dormires e 1h depois de acordares não consultares aparelhos eletrónicos.
3º Liberta-te das preocupações e adormece mais rápido: “a minha cabeça não para de pensar”. Este é um dos motivos para muitas pessoas sentirem dificuldade em adormecer. Uma das formas de te libertares destas preocupações é passares estas preocupações para uma folha de papel. Vais ter um dia agitado? Define na noite anterior as tarefas mais importantes do dia seguinte. Algo durante o dia te “chateou”, escreve numa folha de papel. São estes pequenos gestos/hábitos que mudam a tua qualidade de vida.
4º O que comes e bebes (e a hora a que o fazes), pode afetar a qualidade do sono: – refeições “pesadas”, ou perto da hora de dormir, podem dificultar a capacidade em adormecer, assim como a qualidade do sono. O álcool, se por um lado, “aparentemente”, ajuda a adormecer mais rápido, pode piorar consideravelmente a qualidade do sono – desidratação, incapacidade de ter um sono profundo, são alguns dos motivos. Por isso, refeições pesadas e álcool antes de dormir é de evitar.
5º Não bebas café após as 14h – a “vida” da cafeina é longa e pode ter um impacto na qualidade do sono. Tal como o álcool, este é outro caso em que se confunde adormecer rápido, com a qualidade do sono. Por exemplo, podes ter uma sensibilidade baixa a cafeina, e um café perto da hora de dormir não ter um efeito nessa capacidade de adormecer, mas isto não significa, que a cafeina não tenha um impacto na qualidade do sono (sono profundo). Por isso, se tens dificuldade em adormecer, ou sentes que o teu sono não é o melhor, experimenta deixar de beber café após as 14h (depois diz-me se resultou).
6º Cria uma rotina pré-sono – por último, deixar o nosso corpo entrar naturalmente num estado de relaxamento, vai ajudar a adormecer mais rápido e ter melhores noites de sono. Uma rotina pré-sono, ajuda a fazer esta transição. No texto de hoje, já te dei algumas ideias para criares esta rotina:
- Na última e primeira hora do dia: não utilizes aparelhos eletrónicos;
- Não faças refeições pesadas antes de dormir:
- Prepara o dia seguinte na noite anterior.:
- Aqui ficam mais algumas: alguns minutos de meditação, ler um livro ou fazer 3 a 4 alongamentos para relaxares os músculos. Não precisa de ser nada muito elaborado, mas sim algo que te ajude a fazer uma transição suave para o “reino dos lençóis”
Na maioria dos casos, ter boas noites de sono depende muito de algo que conversamos muitas vezes – ter “bons”, ou “maus” hábitos.
Coloca em prática estas dicas e tenho a certeza que vais dormir muito melhor
Estamos Juntos!
Tiago Guedes
PS: se sentires que esta é a altura certa para dar o primeiro passo, posso ajudar-te de 3 formas:
1º Continua a ler os artigos sobre treino e alimentação que partilho semanalmente no Blog do TG FitStudio;
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