Hoje vamos “conversar” um pouco sobre um dos suplementos mais conhecidos e eficazes no mercado da suplementação– a creatina.
O que é Creatina?
A creatina (ácido metil guanidino acético) é um aminoácido que, além de ser encontrado em alguns alimentos, também é produzido endogenamente, por um processo que envolve órgãos como fígado, rins e pâncreas e usa como substratos outros aminoácidos (glicina, metionina e arginina).1
A suplementação com creatina é muito utilizada no treino de força, de forma a aumentar a força muscular, hipertrofia e potência muscular. 2
É importante referir que cerca de 95% da creatina é armazenada nos músculos (na forma de fosfocreatina) e os outros 5% encontram-se no cérebro, rins e fígado.
A quem se destina?
Normalmente a creatina é indicada para quem pratica exercício físico de forma regular, pois ajudar a melhorar a performance, reduz a fadiga e melhora a recuperação muscular. Para além dos efeitos físicos que produz, a creatina é também um composto cerebral essencial que ajuda a cognição melhorando o suprimento de energia e a neuroproteção. 3
A melhor forma de encontrar este suplemento é sobre a forma de monohidratada, pois possui 100% de biodisponibilidade. Logo a forma mais “barata” é a mais eficaz, não valendo a pena optar por versões supostamente “melhoradas” deste suplemento.
Como e quando utilizar?
A creatina não tem efeito de ação imediata como alguns estimulantes (ex: cafeína) e os energéticos (ex: gel de hidratos de carbono), a sua eficácia é observada a médio/longo prazo. Alguns estudos parecem demonstrar um maior benefício quando associada ao consumo de hidratos de carbono, por exemplo a maltodextrina, estimulando a insulina e um maior efeito anabólico.
A suplementação de creatina é segura, eficaz e não tóxica aos rins. É um dos suplementos mais testados e estudados.
Ao contrário de alguns suplementos que existem no mercado, a creatina é sem dúvida um suplemento que realmente “funciona”.
Então, que suplementos são esses que não funcionam?
Para descobrires a resposta, lê os próximos textos do ABC da suplementação, ou então marca a tua sessão de coaching nutricional que vamos ajudar-te a criar uma alimentação (e suplementação) de sucesso.
Estamos Juntos!
Tiago Guedes & Mila Braga
1 – Amaral & Nascimento, 2020.
2 – Corrêa, 2013.
3 – Avgerinos et al.,2018.