O ABC da Suplementação – Creatina

O ABC da Suplementação – Creatina

 

Hoje vamos “conversar” um pouco sobre um dos suplementos mais conhecidos e eficazes no mercado da suplementação– a creatina.

 

O que é Creatina?

 

A creatina (ácido metil guanidino acético) é um aminoácido que, além de ser encontrado em alguns alimentos, também é produzido endogenamente, por um processo que envolve órgãos como fígado, rins e pâncreas e usa como substratos outros aminoácidos (glicina, metionina e arginina).1

 

A suplementação com creatina é muito utilizada no treino de força, de forma a aumentar a força muscular, hipertrofia e potência muscular. 2

 

É importante referir que cerca de 95% da creatina é armazenada nos músculos (na forma de fosfocreatina) e os outros 5% encontram-se no cérebro, rins e fígado.

 

A quem se destina?

 

Normalmente a creatina é indicada para quem pratica exercício físico de forma regular, pois ajudar a melhorar a performance, reduz a fadiga e melhora a recuperação muscular. Para além dos efeitos físicos que produz, a  creatina é também um composto cerebral essencial que ajuda a cognição melhorando o suprimento de energia e a neuroproteção. 3

 

A melhor forma de encontrar este suplemento é sobre a forma de monohidratada, pois possui 100% de biodisponibilidade. Logo a forma mais “barata” é a mais eficaz, não valendo a pena optar por versões supostamente “melhoradas” deste suplemento.

 

Como e quando utilizar?

 

A creatina não tem efeito de ação imediata como alguns estimulantes (ex: cafeína) e os energéticos (ex: gel de hidratos de carbono), a sua eficácia é observada a médio/longo prazo. Alguns estudos parecem demonstrar um maior benefício quando associada ao consumo de hidratos de carbono, por exemplo a maltodextrina, estimulando a insulina e um maior efeito anabólico.

 

A suplementação de creatina é segura, eficaz e não tóxica aos rins. É um dos suplementos mais testados e estudados.

 

Ao contrário de alguns suplementos que existem no mercado, a creatina é sem dúvida um suplemento que realmente “funciona”.

 

Então, que suplementos são esses que não funcionam?

 

Para descobrires a resposta, lê os próximos textos do ABC da suplementação, ou então marca a tua sessão de coaching nutricional que vamos ajudar-te a criar uma alimentação (e suplementação) de sucesso.

 

Estamos Juntos!

Tiago Guedes & Mila Braga

 

1 – Amaral & Nascimento, 2020.

2 – Corrêa, 2013.

3 – Avgerinos et al.,2018.

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