O ABC do Treino – A Divisão ABCDE

O ABC do Treino - A Divisão ABCDE

No texto de hoje,  finalizamos as divisões de treino na rubrica o ABC do treino.

 

Vais ficar a conhecer uma forma de estruturar um programa de treino, que mais parece o abecedário 🙂

 

O que é a divisão de treino ABCDE?

 

A divisão de treino ABCDE é uma divisão de treino muito utilizada por quem treina 5 dias na semana. 

Nesta divisão de treino, realizas um músculo por dia (bíceps & tríceps, por norma no mesmo dia) e é indicada para quem tem uma maior disponibilidade de dias para treinar.

 

A quem se destina?

 

Como escrevi no parágrafo anterior, esta  rotina deve ser feita em primeiro lugar por quem tem uma maior disponibilidade de tempo para treinar, pois requer 5, ou 4 dias (mais à frente, dou um exemplo) de treinos por semana. 

 

Se não for possível manter esta consistência no treino, então, esta não é uma rotina de treino para ti, pois não vais conseguir treinar todos os músculos.

 

Esta rotina é também por norma associada a quem está num nível de treino mais avançado e tem como principal objetivo aumentar a massa muscular (sendo que estas variáveis, como escrevi em textos anteriores, podem sempre mudar de pessoa para pessoa).

 

Algumas Vantagens da Rotina ABCDE

 

  • Dependendo dos objetivos e das características da pessoa, um maior volume de treino por grupo muscular, pode ser benéfico para aumentar a massa muscular.
  • Quem tem uma maior dificuldade de recuperação entre treinos, este tipo de treino pode ser uma boa opção. Ao trabalhar apenas um músculo por treino, ao contrário de por exemplo um treino full-body (corpo todo), o tempo de descanso entre grupos musculares é maior.
  • Para quem gosta de “estar” mais tempo no ginásio, e já tem alguma experiência de treino, pode ser uma boa opção.

 

Algumas  Desvantagens da Rotina ABCDE

 

  • Exige mais treinos na semana, o que para algumas pessoas não é viável;
  • Pode ser um treino mais aborrecido, pois vais fazer apenas um, ou dois grupos musculares;
  • Existe uma discrepância grande entre o treino de superiores e pernas, o que pode causar desequilíbrios musculares, especialmente para quem já não gosta de treinar pernas 🙂

 

Como dividir os treinos?

 

Esta rotina de treino tem muitas variações possíveis, como por exemplo:

 

Dia 1 (A)- Peito;

Dia 2 (B) – Costas;

Dia 3  – Descanso;

Dia 4 (C) – Pernas;

Dia 5 (D) – Ombros;

Dia 6 (E)- Braços;

Dia 7 – Descanso;

 

Outra variação:

 

Dia 1 – Peito;

Dia 2 – Pernas;

Dia 3 – Ombros;

Dia 4 – Costas;

Dia 5 – Braços;

Dia 6 – Descanso;

Dia 7 – Descanso;

 

Outro exemplo, mas agora com 4 treinos na semana (também conhecida por ABCD)

 

Dia 1 (A) – Peito e bíceps;

Dia 2 (B) – Pernas;

Dia 3 – Descanso;

Dia 4 (C) – Ombros e tríceps;

Dia 5 (D) – Costas;

Dia 6 – Descanso;

Dia 7 – Descanso;

 

Estes são apenas 3 exemplos de como estruturar a divisão ABCDE, mas existem muitas “fórmulas” possíveis.

 

Tal como as divisões de treino anteriores, é possível com algumas estratégias, “corrigir” alguns dos pontos “fracos”.

 

Por exemplo, se no dia de costas, realizarmos peso morto, ou alguma das suas variações, vamos dar 2 estímulos na semana nas pernas.

 

Existem muitas formas de estruturar um programa de treino, mas as rotinas de treino: full-body, superior-inferior, push-pull-legs e ABCDE são 4 das rotinas de treino mais conhecidas e utilizadas.

 

Adapta aos teus objetivos, disponibilidade de horários e escolhe também (pois é muito importante) a que maior satisfação te dá fazer, pois isso vai ajudar-te a manter a consistência no treino.

 

Se não sabes qual a melhor opção de treino para ti, no TG FitStudio podemos ajudar! Clica no link na bio e marca hoje a tua visita. Vamos personalizar um plano de treino de acordo com as tuas metas.

 

Estamos Juntos!

Tiago Guedes

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