Na terceira parte do ABC do Treino, vais descobrir o que é a divisão de treino Superior- Inferior, se é uma boa opção para ti e como estruturar este treino (lê a segunda parte aqui – O ABC do Treino – O Treino Full-Body – TGFitstudio)
O que é a divisão de treino Superior-Inferior?
A divisão de treino superior-inferior é uma divisão de treino em que numa sessão de treino realizas exercícios para a região superior do corpo (tronco e membros superiores) e na sessão de treino seguinte realizas exercícios para a região inferior do corpo (glúteos, coxas e pernas).
A quem se destina?
Esta divisão de treino é um dos meus métodos de treino preferidos para a “pessoa comum” que deseja atingir uma boa forma física.
Algumas das vantagens são a sua simplicidade/flexibilidade – com esta divisão de treino, podes fazer 2 a 4 treinos semanais, não requer que passes horas no estúdio/ginásio (tal como no treino full-body, as superséries combinam na perfeição com esta divisão de treino) e pode ser adaptado a qualquer objetivo: ajudar a manter a massa muscular durante o processo de emagrecimento, aumentar a massa muscular, ou até mesmo como uma rotina para um bem-estar geral.
Algumas das vantagens da divisão superior-inferior:
- Uma ótima opção para a pessoa “comum” que deseja atingir uma boa forma física;
- Pode ser adaptado a qualquer objetivo;
- Foco principal nos exercícios que mais custo-benefício trazem:
- Equilíbrio entre treino de superiores e inferiores;
Possíveis desvantagens da divisão superior-inferior:
- Menos volume de exercícios por grupo muscular no treino de superiores;
- Num nível intermédio, e avançado, pode requerer um maior tempo de recuperação entre treinos;
- Para pessoas com um nível de treino mais avançado pode ser necessário uma maior especialização por grupo muscular, o que pode tornar o treino longo;
Que exercícios escolher? (alguns exemplos):
Tronco e membros superiores: press com halteres (press vertical e horizontal), remo, elevações ou puxada na máquina, fundos, flexões, extensão de tríceps, curl de bíceps, prancha, abdominais com peso, etc.
Membros Inferiores: peso morto, elevação da bacia, agachamento tradicional, agachamento búlgaro, step-up, tesoura, elevação do gémeo,etc.
Como dividir o treino? (2 exemplos)
Opção 1 (3 x na semana):
Dia 1 – Superior;
Dia 2 – Descanso;
Dia 3 – Inferior;
Dia 4 – Descanso;
Dia 5 – Superior;
Dia 6 – Descanso;
Dia 7 – Descanso;
Dia 8 – Recomeço do ciclo de treino, mas desta vez começas por membros inferiores;
Opção 2 (4x na semana):
Dia 1 – Superior;
Dia 2 – Inferior;
Dia 3 – Descanso;
Dia 4 – Superior;
Dia 5 – Inferior;
Dia 6 – Descanso;
Dia 7 – Descanso;
Dia 8 – Recomeço do ciclo de treino;
Dicas extra:
Séries & repetições: o número de séries e repetições deve ser adaptado por exemplo: á capacidade física de cada pessoa, capacidade de recuperação entre treinos e experiência. Contudo, 3 séries entre 6 a 12 repetições em cada exercício é um bom começo.
Diferentes rotações de treino: 2 a 3 treinos diferentes é ótimo para realizar alguma rotação de exercícios e manter uma maior “frescura” no treino – por exemplo: crias o treino A. B e C para superiores e o treino A, B e C para inferiores.
Foco do treino: tal como no treino full-body, os exercícios escolhidos devem ser aqueles que maior custo-benefício trazem. Contudo, se tiveres regiões do corpo menos desenvolvidas que outras, podes dar uma maior atenção a esses músculos. Por exemplo: as tuas costas estão menos desenvolvidas que os teus braços? Então, no treino de superiores, podes realizar exercícios “extra” para as costas e diminuir o volume nos exercícios para braços.
Exemplo dum treino:
Clica aqui para veres um exemplo dum treino de superiores:
https://www.instagram.com/p/CJGCEnVFbX4/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Clica aqui para veres um exemplo dum treino de inferiores:
https://www.instagram.com/p/CJWefbwFS4v/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Se ficaste com alguma dúvida, deixa um comentário no post!
Agora que já leste sobre a divisão de treino full-body, superior-inferior, em breve vou partilhar contigo a divisão de treino push – pull- legs.
Estamos Juntos!
Tiago Guedes
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