Na segunda parte do ABC do Treino, vais descobrir o que é o treino Full-Body, se é uma boa opção para ti e como estruturar este treino (se ainda não o fizeste, lê primeiro a parte 1)
O que é o treino Full-Body?
O treino Full-Body é uma divisão de treino, em que na mesma sessão de treino, treinas todos os grandes grupos musculares do corpo.
A quem se destina?
O treino Full-Body pode ser realizado por qualquer pessoa. É comum este treino ser associado a quem está a começar a treinar, mas isto não significa, que quando bem estruturado, não possa ser utilizado por intermédios e avançados.
O motivo porque é associado a iniciados, deve-se ao facto que pessoas com um nível de treino mais avançado, utilizam mais peso/carga de treino e volume, o que pode tornar difícil manter a intensidade em todos os exercícios por igual e na recuperação entre treinos.
Algumas das vantagens do treino Full-Body:
- Uma maior frequência de treino;
- Uma ótima opção para quem pode treinar apenas 2 a 3x na semana;
- Foco principal nos exercícios que mais custo/beneficio produzem a nível de resultados;
- Equilíbrio entre o treino de superior e inferior;
Possíveis desvantagens do treino full-body:
- No formato “tradicional”, pode-se tornar num treino longo (existem formas de contrariar este maior tempo de treino, por exemplo realizar super-séries, ou em circuito);
- Num nível de treino intermédio/avançado, pode requerer um maior tempo de recuperação entre treinos;
- Complacência na execução de alguns exercícios à medida que a sessão de treino avança e a fadiga se acumula;
Que exercícios escolher?
Como pudeste ler, uma das vantagens do treino Full-Body é um foco principal nos exercícios que mais custo beneficio produzem a nível de resultados, isto significa: escolher exercícios que trabalham mais do que um grupo muscular. Por exemplo: quando realizas elevações na barra, ou na máquina, estás a trabalhar não só as costas, mas também os bíceps, ombros e o core/região abdominal.
Movimentos principais (alguns exemplos): estes exercícios devem ser a base do treino Full-Body:
Escolhe um exercício de cada grupo:
Puxada do chão, glúteos & posteriores da coxa: peso morto tradicional, peso morto romeno, elevação da bacia com o tronco elevado e flexora com halteres, na máquina;
Quadríceps & glúteos: agachamento, agachamento búlgaro, step-up, tesoura;
Push/Movimento de empurrar horizontal: supino com barra, press no banco com halteres e flexões;
Pull/Movimento de puxar horizontal: remo com barra, remo com halteres, remo apoiado no banco;
Push/Movimento de empurrar vertical: press militar com barra, press com halteres em pé, ou sentado e fundos;
Pull/Movimento de puxar vertical: elevações (diferentes posição das mãos), puxada vertical na máquina, ou com elásticos de resistência;
Movimentos auxiliares (alguns exemplos): como o nome indica, estes exercícios devem ser utilizados como movimentos auxiliares/secundários.
Tríceps: extensão de tríceps com halteres ou com elástico.
Bíceps: curl de bíceps com barra, halteres, ou elástico, martelo para bíceps com halteres ou elástico;
Gémeo: elevação do gémeo a uma perna ou elevação do gémeo na máquina;
Abdominais: roda de abdominais, prancha, crunch, crunch invertido,etc.
Como dividir o treino?
Um exemplo para quem treina 2 x na semana:
Dia 1 – Full-Body;
Dia 2 – Descanso;
Dia 3 – Descanso;
Dia 4 – Full-Body;
Dia 5 – Descanso;
Dia 6 – Descanso;
Dia 7 – Descanso;
Um exemplo para quem treina 3 x na semana:
Dia 1 – Full-Body;
Dia 2 – Descanso;
Dia 3 – Full-Body;
Dia 4 – Descanso;
Dia 5 – Full-Body;
Dia 6 – Descanso;
Dia 7 – Descanso;
Nota: podes utilizar os dias de descanso para realizar algum treino cardiovascular, como por exemplo uma caminhada de 30 a 45 minutos de intensidade moderada.
Dicas extra:
Séries & Repetições: o número de séries e repetições deve ser adaptado por exemplo: á capacidade física de cada pessoa, capacidade de recuperação entre treinos e experiência. Contudo, 3 séries entre 6 a 12 repetições em cada exercício é um bom começo.
Diferentes rotações de treino: 2 a 3 treinos diferentes é ótimo para realizar alguma rotação de exercícios e manter uma maior “frescura” de treino – por exemplo: crias o treino A e B, no primeiro dia de treino dia fazes o treino A e no próximo, o treino B.
Foco do treino: “devo começar pela região inferior, ou superior do corpo”? Se não houver uma zona do corpo que precise de mais atenção e “trabalho”, podes num treino começar com pernas e no seguinte com os músculos do tronco e membros superiores. Desta forma, consegues colocar diferentes intensidades nos exercícios, sem com isso criares desequilíbrios musculares.
Exemplo dum treino:
Se queres ver um exemplo de como estruturar um treino Full-Body, clica no link https://www.instagram.com/p/CIsbbxMFATP/?igshid=MDJmNzVkMjY= para veres na minha página do Instagram (aproveita para seguires) um vídeo que partilhei com uma rotina de treino com vídeo (e deixa um comentário no post se ficaste com alguma dúvida).
Se precisas de ajuda para estruturar o teu treino, sabe que no TG FitStudio podemos ajudar – clica no link e marca hoje a tua visita!
Estamos Juntos!
Tiago Guedes
PS: em breve, irei partilhar a parte 3 do ABC do Treino – a divisão de treino superior-inferior.