“Preciso de ganhar alguma condição física antes de começar a treinar.”
Pode parecer contraditório, mas esta é uma preocupação bastante comum em quem está há muito tempo sem fazer exercício.
Talvez já não treines há vários anos. Talvez nunca tenhas conseguido manter uma rotina de treino durante muito tempo. Ou simplesmente sentes que, neste momento, estás muito longe da forma física que gostarias de ter.
E isso pode fazer com que adies o primeiro passo.
Mas não precisas de estar em forma para começar a treinar. É precisamente através do treino que vais construir essa condição física.
O importante é perceber como começar.
1. Não tentes recuperar anos de inatividade em duas semanas
Um dos erros mais comuns quando alguém decide voltar a treinar é querer mudar tudo de uma vez.
Treinar quatro ou cinco vezes por semana. Fazer treinos muito exigentes. Alterar completamente a alimentação. Começar a caminhar todos os dias.
Durante alguns dias, a motivação pode tornar tudo isto possível.
O problema é manter.
Quando o cansaço aparece, o corpo começa a ficar dorido e a vida volta à rotina normal, aquilo que parecia um excelente começo torna-se difícil de sustentar.
Se estás há muito tempo parado/a, não precisas de começar pelo máximo que consegues fazer.
Precisas de começar por aquilo que consegues repetir.
2. Duas vezes por semana podem ser um excelente começo
Não existe uma frequência perfeita que sirva para toda a gente.
Mas alguém que está a começar não precisa de treinar todos os dias para começar a obter benefícios.
Duas sessões semanais bem estruturadas já permitem começar a criar uma rotina, melhorar progressivamente a capacidade física e aprender a treinar.
Mais tarde, se fizer sentido, podes aumentar.
É preferível treinar duas vezes por semana durante meses do que cinco vezes por semana durante quinze dias.
No início, o objetivo principal é criar consistência.
3. O treino de força deve fazer parte do processo
Quando pensamos em “ficar em forma”, é frequente pensarmos imediatamente em caminhar, correr ou fazer bicicleta.
Tudo isso pode fazer parte de um estilo de vida ativo.
Mas o treino de força também é importante.
Ao longo do tempo, ajuda-nos a preservar e desenvolver massa muscular, força e capacidade para realizar tarefas do dia a dia.
Levantar de uma cadeira, subir escadas, carregar compras, brincar com os filhos ou netos ou simplesmente continuar a movimentarmo-nos com autonomia dependem, em diferentes graus, da nossa capacidade física.
E não é necessário começar por levantar grandes cargas.
Treino de força significa aplicar uma resistência adequada à capacidade atual de cada pessoa e fazê-la progredir gradualmente.
4. “Mas eu tenho dores e algumas limitações…”
Estar “sem movimento” há muito tempo pode significar que alguns movimentos são atualmente mais difíceis.
Também é natural que uma pessoa de 40, 50 ou 60 anos tenha uma realidade diferente da que tinha aos 20.
Isso não significa automaticamente que não possa treinar.
Significa que o treino deve respeitar o seu ponto de partida.
Um exercício adequado para uma pessoa pode não ser adequado para outra. Carga, amplitude, dificuldade, volume e até os próprios exercícios podem ser adaptados.
Não é a pessoa que tem de se adaptar ao treino. O treino deve ser adaptado à pessoa.
5. Não uses a balança como única medida de progresso
Se o teu objetivo também é perder peso, é natural que este seja importante para ti. Mas, nas primeiras semanas, há outras vitórias que vale a pena observar.
Consegues fazer algo que antes te custava mais?
Tens mais energia durante o dia?
Sentes-te mais forte?
Estás finalmente a conseguir cumprir os dias de treino que definiste?
Estás a criar uma rotina?
Tudo isto é progresso.
A perda de peso pode fazer parte do objetivo, mas construir hábitos que consigas manter é o que permite que os resultados não dependam apenas de algumas semanas de motivação.
6. Não precisas de saber treinar para começar
Esta é outra barreira frequente.
“Não sei utilizar os equipamentos.”
“Não sei que exercícios devo fazer.”
“Tenho receio de fazer alguma coisa mal.”
“Não conseguiria acompanhar as outras pessoas.”
Se te identificas com isto, começar com acompanhamento pode fazer sentido.
Um profissional pode avaliar o teu ponto de partida, ensinar os movimentos, ajustar os exercícios e aumentar progressivamente a dificuldade à medida que vais evoluindo.
O objetivo não é fazer o treino mais difícil possível.
É fazer o treino adequado para ti neste momento. Então, por onde começo?
Começa de forma simples.
Escolhe uma frequência que consigas realmente encaixar na tua semana. Inclui treino de força. Não tentes compensar anos parado em poucos dias. E aumenta gradualmente aquilo que fazes.
Acima de tudo, lembra-te:
Não precisas de estar em forma para começar. Precisas de começar para ficares em melhor forma.
Estás há muito tempo sem treinar?
No TG FitStudio trabalhamos diariamente com pessoas com diferentes níveis de experiência e condição física.
Por isso, quando alguém nunca treinou ou está há bastante tempo sem uma rotina consistente, não esperamos simplesmente que entre num treino e acompanhe quem já treina.
O primeiro passo é percebermos o seu ponto de partida, objetivos e eventuais limitações.
A nossa Avaliação de Objetivos é gratuita e sem compromisso e permite-nos perceber qual a melhor forma de começar.
Comprometido com o teu sucesso,
Tiago Guedes | TG FitStudio