Como criar uma rotina de treino e manter a consistência: 7 estratégias
Começar a treinar é um primeiro passo importante.
Mas os resultados não são construídos apenas nas primeiras semanas. São construídos através daquilo que conseguimos manter ao longo do tempo.
E é precisamente aqui que muitas pessoas encontram dificuldades.
Começam motivadas, organizam a alimentação, definem vários dias de treino e prometem a si próprias que “desta vez vai ser diferente”.
Durante as primeiras semanas, tudo corre bem.
Depois surge uma semana mais complicada no trabalho. Os filhos precisam de mais atenção. Dormimos pior. Falhamos um treino. Depois outro. E, quando damos conta, passaram várias semanas desde a última vez que treinámos.
A solução não passa necessariamente por ter mais motivação.
Manter uma rotina de treino depende sobretudo de conseguirmos criar uma rotina que funcione na nossa vida real.
Aqui ficam 7 estratégias que podem ajudar.
1. Não construas a tua rotina para a semana perfeita
É fácil planear quatro ou cinco treinos numa semana em que estamos motivados e tudo corre como previsto.
Mas quantas semanas do ano são realmente assim?
Trabalho, família, compromissos, cansaço e imprevistos vão continuar a existir.
Por isso, quando definires quantas vezes vais treinar, não penses apenas:
“Quantas vezes consigo treinar esta semana?”
Pergunta antes:
“Quantas vezes consigo fazer isto de forma consistente nos próximos meses?”
Para algumas pessoas serão três vezes. Para outras, duas. E, em determinadas fases da vida, poderá ser apenas uma.
Uma rotina realista é muito mais valiosa do que um plano perfeito que não consegues manter.
2. Não dependas da motivação para treinar
Há dias em que vais ter vontade de treinar.
E haverá outros em que preferias ficar no sofá.
Isso é normal.
O problema aparece quando a decisão de treinar depende sempre de uma negociação contigo própria:
“Vou ou não vou?”
“Estou cansada.”
“Hoje não me apetece.”
“Amanhã compenso.”
Quanto mais decisões tens de tomar, mais oportunidades existem para desistir.
Por isso, ajuda ter dias e horários definidos para treinar, tal como tens outros compromissos na tua agenda.
Não significa que nunca possas alterar um treino. Significa apenas que treinar deixa de depender exclusivamente daquilo que te apetece fazer naquele dia.
3.Começa com menos do que achas que precisas
Quando alguém decide mudar, é natural querer resultados rapidamente.
E isso pode levar a começar com demasiado.
Cinco treinos por semana. Dez mil passos todos os dias. Alimentação completamente diferente. Nada de doces. Nada de álcool.
O problema não é conseguir fazer tudo isto durante uma semana.
É conseguir manter tudo durante meses.
Se estás a começar ou a regressar depois de algum tempo parada, começar com 1 ou 2 treinos por semana pode ser uma excelente opção.
Quando essa rotina estiver consolidada, podes acrescentar mais.
Ler Artigo “Quero começar a treinar, mas estou fora de forma. Por onde começo?”
Primeiro criamos consistência. Depois aumentamos.
4.Um treino falhado não significa uma semana perdida
Planeaste treinar terça-feira, mas surgiu um imprevisto e não conseguiste.
Então pensas:
“Esta semana já não correu bem. Para a semana recomeço.”
Não é necessário.
Falhar um treino é apenas falhar um treino.
Não precisas de compensar com dois treinos no dia seguinte nem abandonar o resto da semana.
Simplesmente regressa à rotina na próxima oportunidade.
Quanto mais rapidamente conseguires regressar depois de um imprevisto, menos impacto esse imprevisto terá no teu progresso.
5.Não avalies a rotina apenas pelos resultados físicos
Quando o único objetivo é ver determinado número na balança, é fácil perder motivação quando esse resultado demora mais do que esperávamos.
Mas há outras perguntas importantes:
Estás a treinar com mais regularidade?
Tens mais força?
Sentes mais energia?
Consegues fazer movimentos que antes eram difíceis?
O treino já começa a fazer parte da tua semana?
Estas mudanças também são progresso.
Os resultados físicos são importantes, mas a capacidade de manter os comportamentos que produzem esses resultados é ainda mais importante a longo prazo.
6.Torna o treino fácil de encaixar na tua vida
Quanto mais obstáculos existirem entre ti e o treino, maior será a probabilidade de começares a faltar.
Por isso, pensa na componente prática.
Onde vais treinar?
Quanto tempo demoras a chegar?
Em que horário tens maior probabilidade de conseguir ir?
Quanto tempo demora o treino?
Precisas de organizar alguma coisa antecipadamente?
A melhor rotina não é necessariamente aquela que parece melhor no papel.
É aquela que funciona na tua vida.
7.Se sozinha não estás a conseguir, procura estrutura
Há pessoas que conseguem treinar consistentemente sozinhas.
Outras beneficiam de ter um compromisso marcado, um plano definido e alguém que acompanhe a sua evolução.
Nenhuma das opções é melhor por princípio.
Mas, se já começaste várias vezes e acabaste sempre por abandonar, talvez seja útil perceber o que falhou nas tentativas anteriores.
O problema pode não ser falta de vontade.
Pode faltar estrutura, acompanhamento, uma frequência mais realista ou simplesmente um plano adaptado à tua realidade.
Não procures uma rotina perfeita. Procura uma rotina sustentável.
Não vais treinar todas as semanas do ano exatamente como planeaste.
Vais ter férias, semanas de trabalho mais exigentes, doenças, festas, compromissos familiares e dias em que simplesmente estás cansada.
Consistência não significa nunca falhar.
Significa não transformar uma falha numa desistência.
Se numa determinada semana só conseguiste fazer um treino, fizeste um treino.
Se estiveste de férias, regressa quando voltares.
Se tiveste uma semana complicada, retoma na seguinte.
Porque os resultados que procuramos no treino não são construídos numa semana perfeita.
São construídos através daquilo que conseguimos repetir durante meses e anos.
Consistência acima da perfeição.
Já começaste várias vezes, mas tens dificuldade em manter?
No TG FitStudio, o nosso objetivo não é simplesmente colocar-te a treinar.
Queremos perceber os teus objetivos, experiência, disponibilidade e ponto de partida para encontrar uma solução que seja realista para ti.
Por isso, antes de começares, fazemos uma Avaliação de Objetivos gratuita e sem compromisso.
Se queres criar uma rotina de treino que consigas realmente manter:
Comprometido com o teu sucesso,
Tiago Guedes