Treino de força ou cardio para emagrecer: qual deve ser a prioridade?
Treino de força ou cardio para emagrecer: qual deve ser a prioridade?
Quando o objetivo é perder peso, uma das primeiras ideias que ainda surge é:
“Tenho de fazer mais cardio.”
Correr, caminhar, andar de bicicleta ou passar mais tempo numa máquina cardiovascular parecem escolhas óbvias porque permitem aumentar o gasto energético.
E não há nada de errado nisso.
O treino cardiovascular pode ser uma excelente ferramenta e traz benefícios importantes para a saúde.
Mas, se o teu objetivo é perder gordura e melhorar a composição corporal, fazer apenas cardio pode não ser a melhor estratégia.
No TG FitStudio, tendemos a colocar o treino de força no centro do programa e utilizar o trabalho cardiovascular como complemento quando necessário.
Vamos perceber porquê.
1. Para perder gordura, o treino não trabalha sozinho
Antes de compararmos treino de força e cardio, há uma questão importante.
Nenhum tipo de treino consegue substituir aquilo que acontece no resto do dia.
Para perder gordura corporal é necessário, ao longo do tempo, existir um défice energético. ou seja, gastar mais energia do que aquela que consumimos.
É aqui que a alimentação assume um papel determinante.
Isto não significa passar fome, eliminar hidratos de carbono ou seguir dietas extremamente restritivas.
Significa que treino, alimentação e estilo de vida têm de trabalhar em conjunto.
O exercício é uma parte importante do processo, mas não devemos olhar para o treino apenas como uma forma de queimar calorias.
2. O cardio pode ajudar – mas não deve ser a única estratégia
Caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar ou utilizar uma máquina cardiovascular aumenta o nosso gasto energético e melhora a capacidade cardiorrespiratória.
Tudo isto é positivo.
E se gostas de correr ou andar de bicicleta, não há qualquer razão para deixares de o fazer.
O problema aparece quando alguém associa automaticamente emagrecimento a:
“Preciso de fazer o máximo de cardio possível.”
Mais nem sempre significa melhor.
Principalmente quando esse aumento de cardio substitui completamente o treino de força ou cria uma rotina tão exigente que se torna difícil de manter.
O cardio deve ser visto como uma ferramenta, não como a única solução para perder peso.
3. Porque damos prioridade ao treino de força
Durante um processo de perda de peso, não queremos simplesmente que o número na balança diminua.
Idealmente, queremos perder sobretudo gordura corporal enquanto procuramos preservar o máximo possível de massa muscular.
É aqui que o treino de força assume um papel particularmente importante.
Quando treinamos os músculos de forma adequada e progressiva, estamos a dar ao organismo um estímulo para manter essa massa muscular.
Além disso, o treino de força permite melhorar:
- a força;
- a capacidade física;
- a função muscular;
- a realização de tarefas do dia a dia;
- e, juntamente com alimentação e treino adequados, a composição corporal.
É por isso que, quando alguém nos procura com o objetivo de emagrecer, não pensamos apenas em quantas calorias essa pessoa consegue gastar durante o treino.
Queremos também saber que corpo estamos a ajudar a construir durante esse processo.
4. Perder peso e perder gordura não são exatamente a mesma coisa
Esta distinção é particularmente importante.
A balança mostra-nos o peso total.
Não nos diz, isoladamente, quanto desse peso corresponde a gordura, músculo, água ou outras componentes do organismo.
Imagina duas pessoas que perdem exatamente 5 kg.
Isso não significa necessariamente que tiveram a mesma alteração da composição corporal.
Por isso, olhar exclusivamente para o peso pode levar-nos a ignorar mudanças importantes.
Podes estar a perder gordura, preservar ou aumentar massa muscular, ficar mais forte e notar diferenças na roupa e nas medidas corporais sem veres na balança a descida rápida que esperavas.
O objetivo não deve ser apenas pesar menos.
Queremos melhorar a composição corporal e, ao mesmo tempo, construir um corpo mais forte e funcional.
5. Fazer cada vez mais cardio nem sempre é a resposta
Há outro comportamento bastante comum durante um processo de emagrecimento:
A balança não desceu esta semana?
Mais cardio.
Comeste mais durante o fim de semana?
Mais cardio.
Queres acelerar os resultados?
Mais cardio.
Esta lógica pode transformar o exercício numa espécie de ferramenta de compensação.
Treinar não deve ser um castigo pelo que comeste.
Se o progresso não está a acontecer como esperado, vale mais a pena analisar o processo como um todo: alimentação, atividade diária, treino, recuperação e consistência.
Adicionar continuamente mais exercício não resolve necessariamente o problema.
6. Então devo deixar de fazer cardio?
Não.
Não precisamos de transformar esta discussão numa guerra entre treino de força e cardio.
Ambos podem fazer parte de um programa de exercício.
O que defendemos é uma questão de prioridade.
Se tens pouco tempo disponível para treinar e queres perder gordura, melhorar a composição corporal e ficar fisicamente mais capaz, o treino de força deve ocupar um lugar central no programa.
Depois podemos acrescentar atividade cardiovascular de acordo com os teus objetivos, preferências, disponibilidade e condição física.
E não te esqueças da forma mais simples de aumentar a atividade física:
mexer-te mais ao longo do dia.
Caminhar mais, utilizar as escadas ou simplesmente passar menos tempo sentada também conta.
7. Como organizar o treino quando o objetivo é emagrecer?
Não existe uma fórmula igual para toda a gente.
Uma pessoa que nunca treinou, alguém que já treina há vários anos e uma pessoa que corre três vezes por semana têm necessidades diferentes.
Mas podemos pensar numa hierarquia simples:
Treino de força como base.
Depois, atividade física diária e, quando fizer sentido, trabalho cardiovascular complementar.
Tudo isto acompanhado por uma alimentação adequada ao objetivo e uma rotina que consigas manter.
Para muitas pessoas, 2 ou 3 sessões semanais de treino de força já podem constituir uma boa base.
Mais importante do que tentar fazer tudo é encontrar uma estrutura que consigas repetir semana após semana.
Afinal, força ou cardio para emagrecer?
Os dois podem ajudar.
Mas não desempenham exatamente o mesmo papel.
O cardio é uma ferramenta útil para melhorar a capacidade cardiovascular e aumentar o gasto energético.
O treino de força ajuda-nos a preservar e desenvolver aquilo que não queremos perder durante o processo: músculo, força e capacidade física.
Por isso, se tivermos de estabelecer uma prioridade no programa de treino, tendemos para o treino de força.
Não porque o cardio seja mau.
Mas porque emagrecer não deve significar simplesmente fazer o número da balança descer.
Se queres emagrecer, não treines apenas para gastar calorias.
Treina para ficares mais forte, preservares massa muscular e melhorares a tua capacidade física.
O objetivo não deve ser simplesmente pesar menos.
Deve ser construir um corpo mais forte, saudável e capaz.
Queres perder peso mas não sabes como estruturar o teu treino?
No TG FitStudio não utilizamos uma solução igual para todas as pessoas.
Antes de começares, queremos perceber os teus objetivos, experiência, condição física e disponibilidade para encontrarmos a abordagem mais adequada ao teu ponto de partida.
Por isso, o primeiro passo é uma Avaliação de Objetivos gratuita e sem compromisso.
Comprometido com o teu sucesso,
Tiago Guedes | TG FitStudio