68% dos portugueses dizem nunca praticar exercício ou desporto.
É um dos dados do mais recente Eurobarómetro sobre Desporto e Atividade Física, publicado pela Comissão Europeia em setembro de 2026.
A média da União Europeia é de 39%. Em Portugal, são mais de dois em cada três inquiridos.
Podemos olhar para estes números e concluir simplesmente:
“As pessoas precisam de fazer mais exercício.”
É verdade.
Mas dizer isso não resolve o problema.
Porque muitas pessoas sabem perfeitamente que deveriam fazer exercício.
O problema é conseguir encaixá-lo numa vida onde já existem trabalho, filhos, deslocações, tarefas domésticas, cansaço e dezenas de outras responsabilidades.
E é aqui que aparece frequentemente outro problema:
A ideia de que, para valer a pena, é preciso treinar quatro ou cinco vezes por semana.
Se não há tempo para isso, adia-se.
“Quando tiver menos trabalho, começo.”
“Quando os miúdos voltarem à escola, começo.”
“Quando tiver mais tempo, começo a treinar a sério.”
E passam-se meses. Às vezes, anos.
Talvez seja necessário mudar a pergunta.
Em vez de:
“Quantas vezes deveria treinar numa situação perfeita?”
Experimenta perguntar:
“Quantas vezes consigo realmente treinar todas as semanas?”
Se a resposta for duas, isso pode ser um excelente ponto de partida.
1. Duas vezes por semana vale a pena?
Sim.
Sobretudo se neste momento treinas zero.
Não precisamos de escolher entre “treinar muito” e “não treinar”.
Existem muitos níveis pelo meio.
Duas sessões semanais de treino de força, quando bem estruturadas e realizadas com consistência, permitem trabalhar os principais grupos musculares e criar um estímulo regular para melhorar diferentes componentes da condição física.
Isto não significa que duas sessões sejam a frequência ideal para todas as pessoas ou para todos os objetivos.
Alguém que queira maximizar o aumento de massa muscular, força ou desempenho poderá beneficiar de maior volume e, eventualmente, de uma frequência superior.
Mas essa não é a realidade da pessoa que estamos a discutir neste artigo.
Estamos a falar de alguém que atualmente não consegue manter uma rotina de exercício.
Nesse contexto, duas sessões por semana podem representar uma mudança enorme.
2. Não construas o teu plano para a tua semana perfeita
Este é um erro que vemos frequentemente.
Imagina que decides começar a treinar.
Olhas para a agenda e pensas:
“Segunda, terça, quinta e sábado. Desta vez vou mesmo.”
Na primeira semana consegues.
Na segunda também.
Na terceira surge uma reunião.
Depois um dos teus filhos fica doente.
No sábado tens um compromisso.
Falhas dois treinos e começas a sentir que já estás novamente a perder o ritmo.
Pouco depois, deixas de ir.
O problema pode não ter sido falta de vontade.
O plano simplesmente não encaixava na tua vida.
Se sabes que consegues proteger duas horas por semana de forma relativamente consistente, começa por aí.
Podes sempre fazer mais quando tiveres disponibilidade.
É muito mais difícil construir um hábito quando começas por assumir um compromisso que, realisticamente, sabes que não conseguirás manter.
3. “Mas duas vezes é muito pouco…”
É aqui que aparece o pensamento do tudo ou nada.
Se três vezes seria melhor, duas parecem insuficientes.
Se uma hora seria melhor, 30 minutos parecem inúteis.
Se esta semana já falhaste segunda-feira, mais vale começar na próxima.
Mas pensa nisto:
2 treinos por semana são cerca de 100 treinos num ano.
Zero treinos por semana continuam a ser zero.
Claro que nem todas as semanas serão perfeitas. Haverá férias, doenças, trabalho e imprevistos.
Mas a diferença entre uma pessoa que mantém duas sessões na maioria das semanas e alguém que passa o ano à espera das condições ideais pode ser enorme.
Não subestimes aquilo que consegues acumular quando repetes uma ação durante meses e anos.
4. Se tens pouco tempo, a qualidade do treino torna-se ainda mais importante
Treinar duas vezes por semana não significa simplesmente aparecer no ginásio duas vezes.
Se o tempo disponível é limitado, é importante utilizá-lo bem.
Um programa de treino deve ter estrutura.
Deve existir uma seleção adequada de exercícios, intensidade ajustada à pessoa e alguma forma de progressão ao longo do tempo.
À medida que vais ficando mais forte e capaz, o treino também deve evoluir.
É precisamente por isso que duas pessoas que dizem “treino duas vezes por semana” podem estar a fazer coisas completamente diferentes.
Frequência é apenas uma parte da equação.
A qualidade, a progressão e a consistência também contam.
5. E nos restantes cinco dias?
Não precisas de transformar todos os dias em dias de treino.
Mas também não precisas de pensar na atividade física apenas como aquilo que acontece dentro de um ginásio.
Caminhar.
Subir escadas.
Passear o cão.
Deslocar-te a pé quando é possível.
Levantar-te regularmente se passas muitas horas sentado.
Fazer uma caminhada ao fim de semana.
Tudo isso contribui para uma vida mais ativa.
Aliás, o Eurobarómetro de 2026 mostra um aumento significativo das deslocações ativas – caminhar ou andar de bicicleta nas deslocações do quotidiano – na União Europeia.
Podemos, portanto, separar duas coisas:
Treino estruturado: por exemplo, duas sessões semanais de treino de força.
Movimento diário: procurar oportunidades para ser mais ativo ao longo da semana.
Uma coisa não substitui necessariamente a outra. Complementam-se.
6. Não esperes pela motivação para decidir se vais treinar
“Não tenho motivação.”
Esta é outra razão frequentemente associada à dificuldade em manter o exercício.
E é compreensível.
Depois de um dia cansativo de trabalho, provavelmente haverá coisas mais apelativas do que trocar de roupa e ir treinar.
Por isso, construir uma rotina exclusivamente à volta da motivação é frágil.
Há dias em que ela existe.
E há dias em que não.
É aqui que a rotina começa a ter importância.
Se terça e quinta às 18h são os teus momentos de treino, a decisão já foi tomada antecipadamente.
Não precisas de chegar às 17h30 e perguntar:
“Será que hoje me apetece?”
É semelhante a tantas outras coisas que fazemos porque fazem parte da nossa rotina, mesmo quando não estamos particularmente motivados para as fazer.
O objetivo não é passar a adorar todos os treinos.
É tornar o exercício suficientemente normal na tua vida para não dependeres de uma batalha mental antes de cada sessão.
7. Começar com duas vezes não significa ficar nas duas vezes para sempre
Este ponto também é importante.
O objetivo inicial pode ser simplesmente criar consistência.
Durante alguns meses, duas sessões podem ser exatamente aquilo de que precisas.
Depois, talvez percebas que tens disponibilidade para uma terceira.
Ou talvez duas continuem a ser a frequência que melhor encaixa na tua vida.
Isso depende dos teus objetivos, disponibilidade, experiência e capacidade de recuperação.
O programa deve adaptar-se à pessoa.
Não é a tua vida que deve ser construída à volta do programa de treino.
O problema talvez não seja saber que precisas de treinar
Quando vemos que 68% dos portugueses inquiridos dizem nunca praticar exercício ou desporto, é tentador pensar que precisamos simplesmente de explicar melhor os benefícios do exercício.
Mas provavelmente muitas dessas pessoas já sabem que fazer exercício lhes faria bem.
O verdadeiro desafio é transformar essa intenção numa rotina que sobreviva à vida real.
E, para algumas pessoas, isso pode começar com apenas duas sessões por semana.
Não é necessário começar pela rotina perfeita.
Não precisas de esperar por uma fase da vida em que tenhas muito tempo livre.
E não precisas de passar de zero para cinco treinos por semana.
Começa por aquilo que consegues manter.
Depois progride a partir daí.
Porque dois treinos realizados de forma consistente valem muito mais do que quatro treinos que estão sempre planeados para “quando tiveres tempo”.
Consistência acima da perfeição.
Queres começar a treinar, mas não sabes como encaixar o exercício na tua rotina?
No TG FitStudio, o primeiro passo é perceber o teu ponto de partida.
Os teus objetivos, experiência, condição física, limitações e também quanto tempo tens realmente disponível para treinar.
A partir daí, podemos perceber qual a abordagem mais adequada para ti.
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Tiago Guedes | TG FitStudio