Melhorar a condição física é algo que não precisa de ser complicado. Vou partilhar contigo 3 dicas (com os passos necessários), que podes começar hoje a pôr em prática, para teres uma melhor saúde e viveres com mais qualidade.
Resistência Cardiovascular:
Objetivo: aumentar o movimento e a atividade física diária.
O que precisas: um smartwatch, ou uma aplicação no telemóvel que conte passos.
Tarefa: dar 8000 a 10 000 passos por dia de forma consistente.
Como o conseguir (alguns exemplos):
- Fazer uma caminhada diária de 30 minutos a passo medio/rápido;
- Se o tempo for curto, dividir a caminhada em bouts de 10 minutos ao longo do dia;
- Procurar momentos do dia para aumentar a atividade física diária, como por exemplo: utilizar as escadas, deixar o carro estacionado um pouco mais afastado do local de trabalho, aumentar os passeios do “fiel -amigo”.
Benefícios: melhora a saúde do coração, aumenta a condição cardiovascular e ajuda a gastar calorias para manter um peso corporal saudável.
Aumento da Força Muscular:
Objetivo: introduzir o treino de força na tua rotina semanal.
O que precisas (alguns exemplos): halteres e barras com pesos.
Tarefa: fazer 2 a 3 treinos de força por semana.
Como o conseguir (sem ocupar muito tempo na tua agenda):
- Foca-te nos exercícios que trabalham os principais grupos musculares, como o agachamento, o press, o remo e as flexões,
- Treina em super-serie: escolhes dois exercícios, e de seguida realiza um a seguir ao outro. Por exemplo – press + remo.
- É importante seguir um plano estruturado. Se não sabes como começar, ou como o fazer, então, pelo menos numa fase inicial procura ajuda (link).
Benefícios: aumenta a massa muscular, o que por sua vez aumenta o metabolismo, ajuda a proteger os ossos e articulações, melhora a funcionalidade diária (ex: pegar nos filhos, ou netos ao colo, não custa tanto😊 )
Alimentação Cuidada:
Objetivo: melhorar a alimentação no dia-a-dia.
O que precisas (alguns exemplos): procurar a consistência em vez da perfeição.
Tarefa: Preparar e planear o dia seguinte. Aumentar o consumo de proteínas e vegetais.
Como o conseguir:
- Prepara e planeia o teu dia seguinte – cria 3 a 4 opções para cada refeição. Numa fase inicial, procura manter essa consistência.
- Procura ser consistente no número e horário das refeições – isto ajuda a criar uma rotina.
- Leva sempre lanches contigo – passo muito importante, para não teres de comer o que estiver disponível naquele momento.
- Adiciona uma fonte de proteína em todas as refeições – os iogurtes proteicos ajudam nos lanches.
- “Come o arco-íris” – adiciona uma peça de fruta, ou vegetais a todas as refeições. As sopas são uma grande ajuda.
Benefícios: as proteínas, a fibra das frutas e vegetais ajudam a aumentar a saciedade. O aumento do consumo de vegetais e fruta contribui para uma melhor saúde (mais vitaminas e minerais na alimentação). As rotinas, e a consistência na alimentação, ajuda a manter um peso corporal saudável.
Conclusão
Ao introduzires estas 3 dicas na tua rotina diária, vais melhorar a tua condição física, a tua saúde e viver melhor.
A chave para o sucesso está na consistência!
Começa hoje a pôr em prática e dá o primeiro passo para ficares em forma.
Estamos Juntos!
Tiago Guedes
PS: se sentires que esta é a altura certa para dar o primeiro passo, posso ajudar-te de 3 formas:
1º Continua a ler os artigos sobre treino e alimentação que partilho semanalmente no Blog do TG FitStudio;
2º Clica no link, marca a tua visita ao TG FitStudio, para te ajudarmos a escrever uma nova história – uma história de sucesso;
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