Se já tentaste perder peso, provavelmente conheces esta situação.
Começas a semana motivada. Organizas a alimentação, preparas algumas refeições e decides que, desta vez, vais cumprir o plano.
Durante os primeiros dias, tudo parece relativamente simples.
Mas chega uma quarta-feira complicada.
O trabalho correu mal. Chegas a casa cansada. Ainda tens de preparar o jantar e, enquanto o fazes, começas a petiscar.
Um pedaço de queijo. Algumas bolachas. Um pouco de pão.
Quando finalmente te sentas para jantar, já comeste muito mais do que tinhas planeado.
E surge aquele pensamento:
“Já estraguei tudo. Amanhã recomeço.”
Se te identificas com esta situação, este artigo é para ti.
Perder peso exige, geralmente, consumir menos energia do que aquela que gastamos ao longo do tempo. É o chamado défice calórico.
E há uma realidade que importa reconhecer: durante um processo de emagrecimento, é possível sentir fome.
O objetivo não é prometer que nunca vais sentir fome.
É evitar que ela seja constante ou excessiva e desenvolver estratégias que te ajudem a lidar com os momentos em que a vontade de comer aparece.
Aqui ficam sete estratégias práticas.
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Não comeces por comer o mínimo possível
Um dos erros mais comuns é tentar acelerar os resultados através de uma redução alimentar demasiado agressiva.
Cortas no pequeno-almoço, comes uma salada pequena ao almoço e tentas aguentar até ao jantar.
Pode funcionar durante algumas horas.
Mas, ao final do dia, a fome pode tornar-se difícil de gerir.
E aquilo que parecia um dia alimentar exemplar acaba numa sucessão de petiscos ou numa refeição muito maior do que o habitual.
Em vez de tentares comer o mínimo possível, procura construir um défice energético moderado, com refeições completas e quantidades ajustadas às tuas necessidades.
O objetivo não é descobrir quanto tempo consegues aguentar sem comer. É encontrar uma alimentação que consigas manter durante meses.
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Dá prioridade à proteína e aos alimentos que ajudam na saciedade
Nem todos os alimentos têm o mesmo efeito na saciedade.
Uma refeição composta apenas por uma pequena quantidade de massa, por exemplo, pode deixar-te com fome pouco tempo depois.
Mas, se acrescentares uma fonte de proteína e legumes, podes conseguir uma refeição mais completa e saciante.
Procura incluir regularmente:
- Proteína: ovos, peixe, carne, iogurte proteico ou tofu.
- Fibra: legumes, fruta, aveia, cereais integrais e leguminosas.
- Alimentos com elevado teor de água e volume, como sopa de legumes, fruta e vegetais.
Não precisas de eliminar os hidratos de carbono.
Precisas de encontrar quantidades adequadas e combinar os alimentos de forma a facilitar o controlo da fome e da ingestão energética.
Uma refeição que te deixa satisfeita durante várias horas pode ajudar-te a tomar melhores decisões na refeição seguinte.
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Aprende a distinguir fome de vontade de comer
Imagina que acabaste de jantar.
Estás satisfeita, mas sentas-te no sofá e apetece-te chocolate.
Ou chegas a casa depois de um dia particularmente difícil e a primeira coisa que fazes é abrir o armário das bolachas.
Nem sempre comemos exclusivamente porque precisamos de energia.
Também comemos por prazer, hábito, stress, aborrecimento ou porque determinado alimento está à nossa frente.
E isso faz parte do comportamento humano.
O importante é começares a reconhecer os teus padrões.
Quando sentires vontade de comer fora do planeado, experimenta fazer três perguntas:
Tenho fome física?
Estou a comer porque estou cansada, ansiosa ou aborrecida?
Se comer agora, vou sentir-me satisfeita ou provavelmente vou continuar à procura de mais alguma coisa?
Não se trata de proibir alimentos ou ignorar a fome.
Trata-se de perceber o que está a acontecer antes de agir automaticamente.
Se tens fome, come. Se identificas uma vontade associada ao stress, podes decidir comer algo de que gostas ou experimentar outra forma de lidar com esse momento.
O importante é que a decisão seja cada vez menos automática.
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Organiza a tua casa para facilitar as boas decisões
Esta é uma das estratégias mais subestimadas.
Imagina que tens um pacote de bolachas de que gostas particularmente dentro do armário.
Chegas a casa cansada, abres o armário e lá estão elas.
Podes decidir não comer.
Mas amanhã vais voltar a encontrá-las.
E depois de amanhã também.
Estás constantemente a colocar-te numa situação em que precisas de resistir.
Porque não facilitar o processo?
Se sabes que determinados alimentos são especialmente difíceis de consumir em quantidades moderadas, não precisas de os ter permanentemente disponíveis em casa.
Podes comprá-los ocasionalmente, em porções individuais, ou escolher consumi-los fora de casa quando realmente te apetecer.
Ao mesmo tempo, procura ter opções práticas disponíveis:
- Fruta lavada e pronta a comer.
- Iogurtes naturais ou proteicos.
- Ovos cozidos.
- Sopa preparada.
- Ingredientes para refeições rápidas.
Não estamos a falar de alimentos proibidos.
Estamos a falar de reconhecer que o ambiente influencia o comportamento.
Não precisas de testar a tua força de vontade todos os dias. Podes organizar o ambiente para que as decisões mais adequadas sejam também as mais fáceis.
Se partilhas a casa com outras pessoas, procura soluções que respeitem as necessidades de todos, como guardar determinados alimentos fora da vista ou organizar espaços separados.
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Prepara-te para o momento mais difícil do teu dia
Para algumas pessoas, o problema não é o pequeno-almoço nem o almoço.
É o final da tarde.
Para outras, é depois do jantar.
Há também quem consiga manter uma boa alimentação durante a semana, mas tenha dificuldade ao fim de semana.
Em vez de tentares controlar tudo ao mesmo tempo, identifica o teu momento mais vulnerável.
Por exemplo:
Se chegas a casa às 19h com muita fome e ainda precisas de preparar o jantar, talvez faça sentido ter um lanche planeado para o final da tarde.
Se costumas petiscar enquanto cozinhas, prepara antecipadamente os ingredientes e evita chegar a essa hora com fome excessiva.
Se gostas de comer algo doce depois do jantar, podes planear uma opção de que gostes, numa quantidade compatível com o teu objetivo.
O segredo está em antecipar.
É muito mais fácil tomar uma boa decisão quando estás tranquila do que improvisar quando estás cansada, com fome e rodeada de alimentos tentadores.
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Aceita que nem todos os dias vão correr como planeaste
Este ponto é especialmente importante.
Imagina que estás a seguir o teu plano alimentar e, num jantar com amigos, acabas por comer mais do que pretendias.
O que fazes no dia seguinte?
Saltas o pequeno-almoço?
Fazes duas horas de cardio?
Decides que a semana está perdida e continuas a comer sem qualquer estrutura até segunda-feira?
Nenhuma destas respostas é necessária.
Uma refeição mais abundante não determina, por si só, o resultado de um processo de emagrecimento.
O que importa é o padrão alimentar ao longo do tempo.
Por isso, depois de uma refeição fora do planeado, regressa simplesmente à tua rotina habitual.
Não precisas de passar fome para compensar.
Não precisas de fazer exercício como castigo.
E não precisas de esperar pela próxima segunda-feira
A consistência não depende de nunca te desviares do plano. Depende também da tua capacidade de regressar a ele.
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Não dependas apenas da força de vontade
Há uma ideia muito comum:
“Se eu quisesse mesmo emagrecer, conseguia resistir.”
Mas o comportamento alimentar é mais complexo do que isso.
A fome, o sono, o stress, os hábitos, o ambiente e a disponibilidade dos alimentos podem influenciar aquilo que comemos.
Uma pessoa que dormiu mal, teve um dia de trabalho exigente e chega a casa com muita fome enfrenta uma situação diferente daquela que está descansada e tem o jantar preparado.
Por isso, em vez de dependeres exclusivamente da força de vontade, constrói um sistema.
Define refeições que funcionam para ti.
Organiza as compras.
Prepara algumas opções antecipadamente.
Mantém horários relativamente consistentes quando isso te ajuda.
Identifica os momentos em que tens mais dificuldade.
E, quando algo não correr bem, tenta perceber o motivo.
Não perguntes apenas: “Porque é que não consegui resistir?”
Pergunta também:
“O que posso mudar para que esta situação seja mais fácil de gerir da próxima vez?”
É uma pergunta muito mais útil.
Ler o artigo : Como Criar uma Rotina de Treino e Manter a Consistência
Afinal, é possível perder peso sem sentir fome?
É possível estruturar a alimentação para reduzir a fome e melhorar a saciedade.
Mas não é realista prometer que nunca vais sentir fome durante um processo de emagrecimento.
Algum desconforto ocasional pode acontecer.
O que não devemos normalizar é viver permanentemente com fome intensa, irritabilidade, fraqueza ou uma preocupação constante com comida.
Se isso está a acontecer, pode ser necessário rever o plano alimentar.
Também é importante perceber que sentir fome não significa automaticamente que estás a fazer tudo bem, tal como sentir-te satisfeita não significa que estás a fazer algo errado.
O objetivo é encontrar um equilíbrio entre o défice energético necessário, a qualidade da alimentação, a saciedade e a tua capacidade de manter os hábitos.
E lembra-te de que perder peso não deve significar perder indiscriminadamente massa muscular.
Uma alimentação adequada, com proteína suficiente, e um programa de treino de força podem ajudar a preservar massa muscular durante o emagrecimento.
No TG FitStudio, queremos que os nossos alunos não se limitem a pesar menos.
Queremos que fiquem mais fortes, melhorem a composição corporal e desenvolvam hábitos que consigam manter.
Porque o verdadeiro desafio não é conseguir seguir um plano alimentar durante duas semanas. É construir uma forma de comer que continue a funcionar quando a motivação diminui e a vida se complica.
Consistência acima da perfeição.
Queres perder peso e não sabes por onde começar?
No TG FitStudio, começamos por conhecer os teus objetivos, a tua experiência, a tua condição física e as dificuldades que tens encontrado.
A partir daí, procuramos definir uma abordagem de treino adequada ao teu ponto de partida, articulada com hábitos alimentares ajustados às tuas necessidades.
O primeiro passo é uma Avaliação de Objetivos gratuita e sem compromisso.
Comprometido com o teu sucesso,
Tiago Guedes | TG FitStudio