O ABC Do Treino – A Divisão Push/Pull/Legs

O ABC Do Treino – A Divisão Push/Pull/Legs

 

Continuamos com a rubrica o ABC do treino e hoje é a vez da divisão de treino Push-Pull-Legs.

 

O que é a divisão de treino Push-Pull-Legs?

 

O treino Push – Pull – Legs é um método que divide o treino por padrões de movimento:

Push/Empurrar – nesta sessão de treino, vais realizar os movimentos de push/empurrar, que são principalmente exercícios para o peito, os ombros e os tríceps.

Pull/Puxar – neste dia, realizas os movimentos de pull/puxar, onde treinas os músculos das costas e bíceps (é também possível incluir nesta sessão de treino o movimento de peso morto do chão e exercícios para os trapézios e região posterior do ombro).

Legs/Pernas – este é o dia destinado para os glúteos, coxas e pernas.

 

A quem se destina?

 

O treino push, pull, legs é um treino destinado em primeiro lugar a quem consegue treinar mais do que 2x na semana e por norma mais apropriado a pessoas num nível intermédio e avançado, que precisam de aumentar o volume de treino por grupo muscular.

Se pensarmos na evolução do treino, esta divisão de treino será “a que vem a seguir” ao treino de superior- inferior.

Como são menos músculos em “trabalho” por treino, isto  permite então adicionar um pouco mais de volume à sessão de treino sem que esta fique excessivamente longa – por exemplo, se te recordas, uma das possíveis limitações da divisão de treino full-body e inferior-superior, era a de que à medida que se evolui, e se houver necessidade de aumentar o volume de treino, é mais difícil fazer este acréscimo, sem que o treino fique muito longo e inclusive sem afetar a performance do treino.

Tal como a divisão de treino full-body  e superior-inferior (colocar link)  a divisão push-pull-legs pode ser adaptado a vários objetivos como: aumentar a massa muscular, performance, ou num programa de treino para emagrecer.

 

Algumas das vantagens da divisão push-pull-legs:

  • Ao agrupar o treino por padrões de movimento, permite criar uma maior sinergia na escolha dos exercícios.
  • Possibilidade do aumento do volume de treino, se o objetivo é principalmente aumentar a massa muscular;
  • Pode ser adaptado a vários objetivos;

 

Algumas das desvantagens da divisão push-pull-legs:

  • Se não for bem estruturado, pode existir um desequilíbrio entre o treino de superiores e inferiores;
  • Para quem está a começar a treinar, provavelmente não é a melhor opção;
  • Não é a divisão de treino ideal, para quem pode treinar apenas 2x na semana;

 

 

Que exercícios escolher (alguns exemplos)?

Push/Empurrar: supino, press militar, press com halteres (para peito e ombros), fundos, flexões, aberturas laterais para ombros, extensão de triceps, etc;

Pull/Puxar: elevações, puxada na máquina, peso morto e variações (em alternativa, este tipo de exercício pode também ser incluído no treino de pernas), remo (barra, halteres, elástico, etc), encolhimentos com halteres, aberturas posteriores para ombros, curl de biceps (barra, halteres, elástico), martelo, etc.

Legs/Pernas: agachamento (barra, halteres), agachamento búlgaro, elevação da bacia e variações, flexora, peso morto e variações, tesoura, etc.

 

Como dividir o treino (alguns exemplos)?

 

Divisão 1:

Dia 1 – Push;

Dia 2 – Pull;

Dia 3 – Descanso;

Dia 4 – Legs;

Dia 5 – Descanso;

Dia 6 – Recomeço do ciclo de treino.

 

Divisão 2:

Dia 1 – Pull;

Dia 2 – Descanso;

Dia 3 – Push;

Dia 4 – Legs;

Dia 5 – Descanso;

Dia 6 – Recomeço do ciclo de treino.

 

Divisão 3:

Dia 1 – Push;

Dia 2 – Descanso;

Dia 3 – Pull;

Dia 4 – Descanso;

Dia 5 – Legs

Dia 6 – Descanso;

Dia 7 – Descanso.

 

Dicas extra:

Séries & repetições: o número de séries e repetições deve ser adaptado por exemplo: á capacidade física de cada pessoa, capacidade de recuperação entre treinos e experiência. Contudo, 3 séries entre 6 a 12 repetições em cada exercício é um bom começo.

 

Diferentes rotações de treino: 2 a 3 treinos diferentes é ótimo para realizar alguma rotação de exercícios e manter uma maior “frescura” no treino – por exemplo: crias o treino A e B para Push, o treino A e B para Pull e o treino  A e B para Legs/Pernas.

 

Treino de abdominais: como os treinos de Push/Empurrar e Legs/Pernas, por norma são os mais longos, gosto de fazer o treino de abdominais no dia de Pull. Contudo, adapta aos teus gostos pessoais.

 

Exemplo dum treino:

Clica aqui para veres um treino de push:

https://www.instagram.com/p/CJ5-FOGFto3/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

 

Clica aqui para veres um treino de pull:

https://www.instagram.com/p/CKPbc7tl55Q/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

 

Clica aqui para veres um treino de pernas:

https://www.instagram.com/reel/CkLiuxADipx/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

 

Se ficaste com alguma duvida sobre o treino, deixa um comentário no post!

Em breve, vou partilhar contigo a divisão de treino A-B-C-D

 

Estamos Juntos!

Tiago Guedes

PS: se sentires que esta é a altura certa para dar o primeiro passo, posso ajudar-te de 3 formas:

 

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